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Régime cétogène pour les végétariens: Guide complet et menu d'une semaine.

Bien qu’un régime cétogène exclue en grande partie les légumineuses en raison de leur forte teneur en glucides, les végétariens n’auront aucun problème à couvrir leurs besoins quotidiens tout en étant régime cétogène végétarien. 

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène végétarien.

Régime cétogène, de quoi s'agit-il?

Voici en vidéo ce qu'on va détailler dans l'article:

Le régime cétogène, ou keto, est un régime riche en graisses et en glucides qui est devenu particulièrement populaire ces dernières années. 

Bien qu'il contienne généralement des produits d'origine animale comme la viande, le poisson et la volaille, il est possible de l'adapter à un régime vegan.

Quel est le régime cétogène végétarien?

Le régime végétarien céto est un régime alimentaire qui combine des aspects du végétarisme et du régime céto.
La plupart des végétariens mangent des produits:
 -  D'origine animale comme les œufs et les produits laitiers, 
 -  Evitent la viande et le poisson.

Dans un régime cétogène traditionnel, environ 70% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de matières grasses, y compris des sources comme les huiles, la viande, le poisson et les produits laitiers riches en matières grasses .

Cependant, le régime cétogène végétarien élimine la viande et le poisson, en s'appuyant plutôt sur d'autres graisses saines, telles que:
 - l'huile de coco, 
  - les œufs, 
  - les avocats, 
  - les noix 
  - les graines.


Est-il possible de passer en vegan dans un régime cétogène?

Régime cétogène pour les végétariens: Guide complet et menu d'une  semaine.

Régime cétogène pour les végétariens: Guide complet et menu d'une  semaine.

I
l est p
ossible de suivre un régime à la fois cétogène et vegetarien vegetalien, mais cela présente des difficultés (il est nécessaire de consommer suffisamment d’acides gras et d’acides aminés indispensables). 

En plus des aliments d’origine animale, un(e) végétalien (ne) qui souhaite suivre un régime cétogène doit supprimer de son alimentation tous les aliments riches en glucides et leur substituer des aliments végétaliens pauvres en glucides. 

Suivre un régime cétogène végétalien n’est donc pas aisé car l’apport en protéines ne peut se faire qu’à travers quelques rares aliments pauvres en glucides, principalement des produits à base de soja (comme le tofu) ou de protéines de blé (comme le seitan).

Les fèves de soja grillées sont très riches en protéines de qualité et peuvent être grignotées en en-cas ou ajoutées aux repas. 
Les fruits coque constituent une autre source de protéines et apportent de bonnes matières grasses à l’organisme. 
  

Peut-on avoir recours aux suppléments protéines dans un régime cétogène végétarien ?

Il est également possible d’avoir recours à des poudres de protéines végétales, issues du chanvre ou du soja, qui contiennent des protéines de grande qualité. 

L’apport en matières grasses est assuré par les fruits à coque, les avocats, ainsi que tout l’éventail des huiles et graisses végétales, à commencer par l’huile de coco et l’huile d’olive.

Il ne nous est pas possible de traiter ici ce thème plus en détail car cela dépasserait le cadre du présent ouvrage. 

En outre, les auteurs n’ont pas fait eux-mêmes l’expérience d’un tel régime et il n’existe pas pour l’heure d’étude scientifique menée sur ce sujet.

Mais dans leur grande majorité, les végétaliens sont de toute façon très au fait de ce qu’ils peuvent manger.
Le tableau suivant donne un aperçu des sources de protéines convenant aux amateurs regime cetogene vegan , pour partie, également aux végétaliens.

Aliments riches en protéines et pauvres en glucides pour les végétarien et végétalien.



Aliment                                 Protéines                  Matières grasses                    Glucide
                                         (en g/100 g]                     (en g/100 g)                      (en g/100 g)

                                                 
Produits issus du soja

Fèves de soja grillées                  37,1                   23,3                                     0,6
Protéines de soja                         69                           0,5                                     0,2
Farine de soja                              65,2                        1,2                                     0,6
Lait de soja                                  6                             2,5                                    0,6
Tempeh                                       19                            7,7                                     1,8
Tofu ferme                                   16                            9,9                                     1,1


Oléagineux (graines et fruits à coque]

Graines de chanvre                          26                         32                                    2,8
Graines de lin                                  26,6                       30,9                                  0
Amandes 18,7 56,1 3,7

Graines de pavot                             20,2                       42,2                                     4,2
                                                                                                          
(oeillette)

Noix du Brésil                                13,6                        66,8                                   3,5

Œufs

Œuf de poule frais                         12,9                        11,2                                      0,7
Œuf d’oie frais                               13,9                        13,3                                      1,3

Produits laitiers

Fêta                                                17                          18,8                                      0
Gorgonzola                                     19,4                       31,2                                      0
Gruyère                                           29                          32,3                                     0
Cottage cheese                              12,6                         4,3                                      2,6
Mozzarella                                      19                          19,8                                      0
Parmesan                                       32,3                        34,8                                     0
Cancoillotte                                     5                              6,2                                      1

Malgré ces diverses possibilités, il peut être difficile à un(e) végétalien.
Bon à savoir : la pratique sportive peut faciliter le passage en cétose.




Végétarien végétalien vegan flexitarien: quelles différences ?

Avant de continuez notre sujet sur Régime cétogène pour les végétariens,
faisons le point sur ces termes qu'on rencontre souvent :
vegetarien,vegetalien,vegan,flexitarien…qui ne sont pas toujours facile  de distinguer comme régimes alimentaires qui rejettent, de façon toltale ou majoritaire, la consommation de viande.

Les personnes choisissent de ne plus consommer de viande, et ce pour des raisons:
 - De souci  du bien-être animal, 
 - Protection du climat, 
 - Protection de la biodiversité, 
 - religion… ou pour des raisons liées à leur 
 - santé ou même  pour dew raisond de.

  - Végétarien:
Le végétarien  exclut donc de son régime la viande rouge ou blanche, mais aussi le poisson et les fruits de mers. 
En général, il refuse tous les produits qui proviennent de  l’abattage des animaux.

 - Végétalien:
Le végétalien est plus stricte , et ne mange uniquement que des aliments d’origine végétale. 
L'alimentation végétalienne exclue donc les viandes et poissons, évidement, mais aussi les œufs, le lait, le miel, la gélatine…

 - Végan :  
Le véganisme est plus un  mode de vie , qui opte pour la vise la protection absolue des animaux. 
Pour l'alimentation, et  repas vegan  ils adoptent le régime végétalien. Mais en plus, les végans évitent tout ce qui est issu de l’animal et de son exploitation.

 - Flexitarien:
Le flexitarien utilise la cuisine végétalienne , mais qui mange occasionnellement de la viande.
Il ni  totalement végétarien ni entièrement carnivore, ce qui lui permet la transition d’un régime à l’autre.

Avantages du régime céto végétarien pour la santé( études scientifiques en appui) .

Régime cétogène pour les végétariens Guide complet et menu d'une  semaine.
Régime cétogène pour les végétariens Guide complet et menu d'une  semaine.

Bien qu'aucune étude n'examine les avantages spécifiques du regime keto pour vegetarien, de nombreuses recherches existent sur les deux régimes parentaux:

  -  gime vegetarien et perte de poids
Les régimes végétariens et cétogènes sont associés à une perte de poids.
Un examen approfondi de 12 études a montré que ceux qui suivaient un régime végétarien ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens en 18 semaines .

De plus, dans une étude de 6 mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes végétariens favorisaient à la fois la perte de poids et les graisses plus efficacement que les régimes hypocaloriques traditionnels .

De même, une étude de 6 mois sur 83 personnes obèses a révélé qu'un régime céto entraînait une réduction significative du poids et de l'indice de masse corporelle (IMC), avec une perte de poids moyenne de 31 livres (14 kg).

- On se sent rassasié très longtemps.

La quantité élevée de graisses saines de ce régime peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps pour réduire la faim et l'appétit.

 - Protège contre les maladies chroniques.

Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies chroniques.

En fait, des études les lient à un risque de cancer plus faible et à des niveaux améliorés de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris l'IMC, le cholestérol et la tension artérielle .

 - Régime qui prévient des maladies.

Le régime cétogène végétarien a également été étudié pour ses effets sur la prévention des maladies.

Dans une étude de 56 semaines sur 66 personnes, le régime céto a entraîné des réductions significatives du poids corporel, du cholestérol total, du LDL (mauvais) cholestérol, des triglycérides et de la glycémie, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.

D’autres études suggèrent que ce régime peut protéger la santé du cerveau et aider à traiter les maladies de Parkinson et d’Alzheimer .


 - Réduit la croissance des tumeurs cancéreuses.

Les études sur les animaux et les éprouvettes indiquent également que le régime céto peut réduire la croissance des tumeurs cancéreuses. 
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires .

 - Soutien le contrôle de la glycémie.

Le régime cétogène pour les végétariens ( keto vegan) soutient  le contrôle de la glycémie.
Un examen de six études a établi un lien entre les régimes végétariens et une réduction significative des taux d'HbA1c, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie.

De plus, une étude de 5 ans menée auprès de 2 918 personnes a déterminé que le passage à un régime végétarien réduisait le risque de diabète de 53% .

Pendant ce temps, le régime cétogène végétarien peut améliorer la régulation de la glycémie de votre corps et augmenter sa sensibilité à l'insuline, une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie .
Dans une étude de 4 mois sur 21 personnes, un régime céto a réduit les taux d'HbA1c de 16%. De manière impressionnante, 81% des participants ont été en mesure de réduire ou d'arrêter leurs médicaments contre le diabète à la fin de l'étude .




Inconvénients potentiels du régime végétarien cétogène.

Le régime végétarien céto a également quelques inconvénients à considérer:

  - Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles
Les régime végétarien cétogène nécessitent une bonne planification pour s'assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels.
 - Des études montrent que ces habitudes alimentaires ont tendance à être faibles en nutriments importants, y compris la vitamine B12, le fer, le calcium et les protéines.

  - Régime à tendence restrictive.
Le régime céto végétarien est encore plus restrictif car il limite plusieurs groupes d'aliments riches en nutriments.

Les contre- indication du régime cétogène végétarien.

-  Lrégime cétogène végétarien peut provoquer des effets secondaires à court terme, 
car les repas vegan cétogéne peuvent limiter plusieurs nutriments essentiels à une croissance et un développement appropriés, et ne pas donc pas convenir à tout le monde en particulier:
 -  Les enfants 
 -  Les femmes enceintes ou allaitantes.
 -  Les athlètes,
 -  Ceux qui ont des antécédents de troubles de l'alimentation,
 -  Les personnes atteintes de diabète de type 1

 -----> Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou prenez des médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer à adopter une cuisine végétalienne cétogène.

Aliments à manger enrégime cétogène végétarien.

Un régime céto végétarien sain devrait comprendre :
 - Une variété de légumes non féculents, 
 - De graisses saines et de sources de protéines, telles que:
 Légumes non féculents: 
 - épinards, 
 - brocoli, 
 - champignons, 
 - chou frisé, 
 - chou-fleur, 
 - courgette et poivrons

Graisses saines: 
 - huile d'olive, 
 - huile de coco, 
 - avocats, 
 - huile MCT et huile d'avocat

Noix: 
 - amandes, 
 - noix, 
 - noix de cajou, 
 - noix de macadamia, 
 - pistaches et noix du Brésil

Graines: 
 - graines de chia, 
 - graines de chanvre, 
 - graines  de lin et 
 - graines  de citrouille

Beurres de noix:
 - beurre d'amande, 
 - d'arachide, 
 - de noix de pécan et de noisette

Produits laitiers gras: 
 - lait, 
 - yaourt et fromage
Protéines: 
 - œufs, 
 - tofu, 
 - tempeh, 
 - spiruline, 
 - natto 
 - levure nutritionnelle

Fruits à faible teneur en glucides (avec modération): 
 - baies, 
 - citrons et limes

Herbes et assaisonnements: 
 - basilic, 
 - paprika, 
 - poivre, 
 - curcuma, 
 - sel, origan, 
 - romarin et thy


Cétogène vegan aliments interdits.

Sur un  régime cétogène végétarien, vous devez éviter:
  - Toute viande et fruits de mer.
  - Les aliments riches en glucides comme les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes riches en amidon ne sont autorisés qu'en petites quantités, tant qu'ils correspondent à votre allocation quotidienne de glucides.
 - Viande: boeuf, porc, agneau, chèvre et veau
 - Volaille: poulet, dinde, canard et oie
 - Poissons et crustacés: saumon, thon, sardines, anchois et homard

Aliments à limiter en régime cétogène végétarien.

 - Légumes féculents: pommes de terre, ignames, betteraves, panais, carottes et patates douces
 - Boissons sucrées: soda, thé sucré, boissons pour sportifs, jus et boissons énergisantes
Grains: pain, riz, quinoa, avoine, millet, seigle, orge, sarrasin et pâtes
 - Légumineuses: haricots, pois, lentilles et pois chiches
 - Fruits pommes, bananes, oranges, baies, melon, abricots, prunes et pêches
 - Condiments: sauce barbecue, moutarde au miel, ketchup, marinades et vinaigrettes sucrées
 - Aliments transformés: céréales pour petit déjeuner, granola, croustilles, biscuits, craquelins et pâtisseries
 - Édulcorants: cassonade, sucre blanc, miel, sirop d'érable et nectar d'agave
 - Boissons alcoolisées:  cocktails sucrés


Menu d'une semaine régime cétogène végétarien.


Cet exemple de plan de repas de cinq jours peut aider à démarrer un régime céto végétarien 

Menu régime cétogène végétarien : Lundi

Petit déjeuner:
 - smoothie au lait entier, 
 - épinards, 
 - beurre d'arachide, 
 - huile MCT et poudre de protéine de lactosérum au chocolat

Déjeuner: 
 - Nouilles de courgettes avec boulettes de viande au tempeh et sauce crémeuse à l'avocat

Dîner: 
 - curry de noix de coco à base d'huile d'olive,
 -  légumes mélangés et tofu

Menu régime cétogène végétarien: Mardi

Petit déjeuner: 
 - omelette à l'huile de coco, 
 - fromage, 
 - tomates, 
 - ail et oignons

Déjeuner
 - pizza en croûte de chou-fleur avec 
 - fromage, 
 - champignons, 
 - tomates en dés, huile d'olive et épinards

Dîner: 
 - salade de légumes verts mélangés, tofu, avocats, tomates et poivrons

Menu régime cétogène végétarien: Mercredi

Petit déjeuner:
 - Tofu brouillé avec
 -  de l'huile d'olive, 
 - des légumes mélangés et du fromage
Déjeuner: 
  - Macaroni au chou-fleur et fromage à l'huile d'avocat, 
 - brocoli et bacon au tempeh

Dîner: 
 - Frittata à l'huile de coco, 
 - Epinards, asperges, tomates et feta

Menu régime cétogène végétarien: Jeudi

Petit déjeuner: 
 - Yaourt grec garni de noix et de graines de chia

Déjeuner:
-  Enveloppements de laitue taco avec viande de champignons aux noix, avocats, tomates, coriandre, crème sure et fromage

Dîner: bateaux à pizza aux courgettes avec huile d'olive, marinara, fromage, épinards et ail

Menu régime cétogène végétarien:Vendredi


Petit déjeuner: 
 gruau céto avec graines de chanvre, 
 - graines de lin, crème épaisse, cannelle et beurre d'arachide

Déjeuner: 
 - bateaux oeuf-avocat au four garnis de ciboulette, 
 - bacon de noix de coco et paprika

Dîner: 
 - Riz frit au chou-fleur à base d'huile de coco, de légumes et de tofu

Collations végétariennes céto.

Voici L'exemple de collations simples que vous pouvez déguster avec le régime céto végétarien:

 -  Des chips à la courgette
 -  Céleri au beurre d'arachide
 - Graines de citrouille grillées
 - Craquelins de lin avec fromage en tranches
 - Noix mélangées
 - Pudding de graines de chia garni de noix de coco non sucrée
 - Carottes au guacamole
 - Crème fouettée aux mûres
 - Fromage cottage entier avec du poivre noir
 - Yaourt grec entier aux noix.



CONCLUSION

 - Indépendamment, les régimes végétariens et céto peuvent favoriser le contrôle de la glycémie, la perte de poids et plusieurs autres avantages.
- Néanmoins, ce régime cétogène végétarien peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles et n'a pas été étudié seul.
- Pourtant, si vous êtes végétarien Végétalien et que vous souhaitez essayer le céto ,ou si vous suivez déjà le régime cétogène et que vous êtes curieux de ne pas avoir de viande, il est certainement possible de combiner les deux.
- Unrégime cétogène végétarien doit inclure beaucoup de graisses saines, de légumes non féculents et de protéines végétales.

Read more:
  Régime cétogène: combien de glucides par jour pour maigrir.
   -  Régime cétogène contre le cancer : guide complet et menu d'une semaine.
   -  Maigrir avec jeune intermittent et régime keto, ça marche ?


Références:

Lactofermentation des Légumes – Agriculture et Agroalimentaire Canada
Huile d’avocat – Wikipedia
Seitan – Wikipedia
Tempeh – Wikipedia
Remplacer les œufs – Vegan Pratique
Les végétaliens doivent être des experts en nutrition – Corinne Kehl
Le régime végétalien expose à des carences nutritives – Sciences et Avenir
Table de composition nutritionnelle des aliments – Ciqual












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