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Régime cétogène: Combien de glucides par jour pour maigrir?

Maigrir Tout en participant au plaisir riche en matières grasses, c'est adopter un regime pauvre glucide: le régime cétogène.
Mais,combien de glucides par jour dans ce régime keto?
Voici le guide complet.
Régime cétogène: Combien de glucides par jour pour maigrir?
Régime cétogène: Combien de glucides par jour pour maigrir?

Régime cétogène, c'est quoi?  

Le régime keto semble avoir pris le dessus sur les réseaux sociaux. 
Plus personne n’a peur de la graisse. Les gens abandonnent les glucides, se régalent d’œufs frits et d’avocat, se sentent bien et perdent du poids. 
Mais, attention.
Le keto vous permet d’y aller fort sur la crème et le gras,ce qui n 'est pas le cas pour les glucides.

Taux des macronutriments à respecter pour enterer en cétose?

Dans le régime cétogène menu,il faut respecter un ratio spécifique de macronutriments:

 - 70-80% de matières grasses, 

 - 20-25% de protéines 


Régime cétogène: Combien donc de glucides par jour?


Cela dépend suraement de vos besoins quotidiens en calories,mais voici quelques indications
  - Vous  pouvez garder vos glucides nets en dessous de 20g par jour,si vous etes quelqu’un qui suit une version  plus stricte de ce régime keto .
  - Vous  pouvez pouvez maintenir votre consommation en dessous de 30 à 50g par jour, si vous etes un homme fort, par exemple.

Avant de continuer notre recherche sur les aliments pauvres en glucides, je vous invite à voire cette vidéo qui nous éclaircit les autres facteurs influençant notre consommation de glucides:




  - Dans tous les cas, nous vous suggérons d’utiliser une calculatrice en ligne afin d’identifier vos besoins spécifiques tout en tenant compte de vos objectifs, et établir chaque recette régime cetogene  sans défaut.
  - Pensez aussi  à télécharger une application comme My Fitness Pal ou Carb Manager pour vous aider à avoir une bonne  alimentation et à vous assurer que vous atteignez votre objectif qui  concerne  la limitation des glucides.

A lire aussi: régime cétogène est -il efficace pour maigrir?

Comment profiter d'un régime cétogène perte de poids pauvre pour maigrir?

Régime cétogène: Combien de glucides par jour pour maigrir?
Régime cétogène: Combien de glucides par jour pour maigrir?

Les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins et le régime Dukan,régime cétogène se sont révélés conduire à une perte de poids rapide. 

Pour la plupart des gens, il peut être plus sain d'adopter une approche plus modérée lors de la réduction de l'apport en glucides pour aider à perdre du poids.

Bien que de nombreuses études indiquent que les régimes faible en glucide favorisent une perte de poids rapide, souvent cette réduction de poids est à court terme.

Des recherches récentes soutiennent l'idée qu'une nutrition de haute qualité n'implique pas seulement le contrôle des calories provenant des glucides. 

Au lieu de cela, les personnes à la diète faible en glucide devraient faire attention au nombre de calories ingérées de toutes les sources alimentaires, y compris les glucides, les protéines et les graisses, et trouver un équilibre sain pour maximiser le succès du régime keto.

Des études qui appuient la perte de poids par régime faible en glucide.

Dans une étude récente, on a observé que les personnes à la diète comparaient les différentes pertes de poids résultant d'un régime faible en gras (LFD) et d'un regime pauvre glucide (LCD). 

Les chercheurs ont découvert qu'après 6 mois de régimes hypocaloriques suivants, les changements de poids étaient similaires pour les groupes LFD et LCD.

Les directives alimentaires pour les Américains recommandent que les calories quotidiennes totales d'un adulte proviennent des éléments suivants:

 A lire aussi: Régime atkin avantages et inconvénients

  - 45 à 65 pour cent de glucides
  - 10 à 30 pour cent de protéines
  - 20 à 35 pour cent de matières grasses

Un régime de 1 500 calories avec 40% de glucides se traduit par 600 calories par jour provenant des glucides. 
En utilisant un ratio de 4 calories par gramme (g) de glucides, une personne suivant ce régime devrait manger 150 g de glucides par jour.

Ce régime de 1 500 calories comprendrait également 450 calories ou 112 g de protéines et 450 calories ou 50 g de lipides par jour.

 A lire aussi: Régime cétogène contre le cancer, guide complet et menu d'une semaine.

Les gens doivent également être conscients que chacun a des besoins légèrement différents en ce qui concerne les nutriments tels que les glucides,
Et par suite chaqu'un à son son programme regime cetogene adéquat.

Résultat
Un regime pauvre glucide qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas nécessairement pour une autre.

En tant que tel, il est important que les gens discutent de tout régime amaigrissant ou diete faible en glucides (restrictions caloriques) avec un médecin avant de commencer.

Bons glucides vs mauvais glucides.

Les glucides sont importants pour la santé, même dans une diete faible en glucides, tout comme le maintien du poids correct. 
Il est important de noter cependant que tous les glucides ne sont pas identiques.

Les glucides sont communément appelés «bons glucides» ou «mauvais glucides». Lorsque vous essayez de suivre un régime alimentaire sain, et surtout lorsque vous essayez de perdre du poids, l'apport en glucides doit se concentrer sur les bons glucides plutôt que sur les mauvais glucides.

                   A lire aussi: Régime cétogène, efficace traitement maladie alzheimer.

Bons glucides pour maigrir.

Les bons glucides sont des glucides complexes, ce qui signifie qu'ils sont riches en fibres et en nutriments et prennent plus de temps à se décomposer. 
Comme ils mettent plus de temps à se décomposer, ils n'entraînent pas une augmentation ou une élévation trop élevée de la glycémie.

Tableau des bons glucides:
  - Fruits entiers avec la peau
  - Grains entiers ( graine de lin ...  )
  - Légumes riches en fibres, comme les patates douces
  - Haricots et légumineuses riches en fibres

           A lire aussi4 choses à mettre en esprit uand on suit un régime pauvre en glucides

Mauvais glucides à éviter.

Les mauvais glucides sont de simples glucides qui se décomposent facilement et font rapidement grimper la glycémie.

Listes des mauvais glucides:
  - Sucre blanc, pain, pâtes et farine
  - Boissons et jus sucrés
  - Gâteaux, bonbons et biscuits
  - Autres aliments transformés
Manger des glucides sous leur forme naturelle riche en fibres est sain. Les aliments transformés riches en sucre blanc et en glucides raffinés peuvent entraîner une prise de poids.

Etes vous un acro des glucides , apprenez à vous situer.


Lors du comptage des calories provenant des glucides, un contrôle du poids idéal peut être obtenu en observant un ratio sain de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.

Selon l'Académie américaine de nutrition et de diététique, la meilleure façon de perdre du poids est de combiner régime, exercice et changement de comportement ou de style de vie. Les diététistes peuvent fournir des conseils à quiconque souhaite apporter des changements pour les aider à perdre du poids.


Quiconque envisage de réduire sa consommation de glucides et de manger plus de protéines et de graisses devrait surveiller sa consommation de graisses saturées. 

Mais , il faut d'abord connaitre  à quelle zone vous vous situez pour pouvoir prendre les mesures necéssaire:


300 grammes / jour et plus: Danger !

Lorsqu'on reste dans cette zone trop longtemps,
  - la prise de poids  est rapide, 
  - la santé qui se dégrade et à  long terme  des maladies chroniques se dévellopent comme
 le diabète ou l'hypertension.

150-300 grammes par jour: Prise de poids graduelle.

Zone de  la majorité de la population. 
Les pics de glycémie entraine la production continue d'insuline et empêchent de brûler les graisses.

100-150 grammes par jour: Maintenance.

Zone de maintenance facile début de perte de poids, selon le poids et l'activité physique.

50-100 grammes par jour: Perte de poids facile.

La production d'insuline est minime et une perte de poids entre 0.5 et 1 kilo par semaine est possible en s'assurant que manger assez de protéines et de  bonnes graisses.

Moins de 50 grammes par jour: Perte de poids rapide.

En dessous de 50 grammes de glucides par jour on est proche d'un regime bruleur de graisse cetogene
Quand elle est pratiquée correctement cette diète est saine et thérapeutique, la perte de graisses va être maximale. 

Cependant avec cette diète le faible apport de glucides doit être compensé proprement. Si vous n'êtes pas familier avec cette diète il est préférable de rester dans la zone 50-100 grammes


----->Dites moi dans les commentaires en bas,dans quelle zone vous sentez-vous le 
mieux ?


12 fruits et légumes pauvres en glucides.


Pour vous aidez à mieux gérer votre régime pauvre en sucre, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en matières grasses et en calories, mais ils contiennent des quantités variables de glucides et de sucres.


La recherche indique que la consommation d'une gamme de fruits et légumes frais peut aider à réduire le risque des causes les plus courantes de maladie et de décès, y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

De nombreux régimes et plans alimentaires nécessitent un certain apport en glucides. Les personnes suivant le régime cétogène, par exemple, visent à consommer environ 20 à 50 grammes (g) de glucides à partir de 2 000 calories par jour.
Régime cétogène: Combien de glucides par jour pour maigrir?
Régime cétogène: Combien de glucides par jour pour maigrir?
La consommation des fruits et légumes suivants peut ajouter de la couleur, de la saveur et des nutriments essentiels sans annuler les avantages pour la santé d'un régime pauvre en glucides

fruits à faible teneur en glucides.

Les fruits ont tendance à avoir une teneur en glucides plus élevée que la plupart des légumes car ils contiennent des sucres naturels.
Cependant, cela ne signifie pas que les gens devraient les éviter.

Les personnes qui surveillent leur apport en glucides et optent pour des  aliments pauvre en sucre doivent également noter que certains fruits contiennent plus d'eau. 
Cela signifie qu'ils fournissent moins de glucides par portion de 100 g.


   A lire aussi: Top 6 fruits keto Low Carb

1. Pastèque

Ce fruit d'été a la plus faible teneur en glucides, avec seulement 7,55 g pour 100 g de fruits.

Il est également une bonne source de vitamine A et a une teneur élevée en eau, ce qui en fait un aliment de grand volume.

La pastèque peut également entraîner des sensations de satiété tout en fournissant moins de calories.

2- fraises

Chaque portion de 100 g de fraises fournit 7,68 g de glucides.
Ils sont également d'excellentes sources de potassium et de vitamine C.


3. Cantaloup


Ce melon orange est un fruit d'été populaire et ne contient que 8,16 g de glucides pour 
100 g.

Certaines personnes aiment manger des melons, y compris le cantaloup et le miellat, avec de la salade de thon. 
Essayez de le mélanger avec de la chaux, de la menthe et de l'eau pour faire une agua fresca rafraîchissante.

4. Avocats

Les avocats sont des fruits très faible en glucides
Pour chaque 100 g d'avocat, une personne reçoit environ 8,53 g de glucides.
Les avocats sont également une bonne source de graisses monoinsaturées. 
Ceux-ci peuvent avoir des effets protecteurs sur le cœur et les vaisseaux sanguins.
Ils sont parfait pour un régime cétogène.

5. miellat

Un autre type de melon, le miellat, fournit environ 9,09 g de glucides pour 100 g.
C'est également une excellente source de vitamine C, ainsi que de potassium.

Le potassium est un électrolyte qui aide à maintenir une bonne tension artérielle, à équilibrer les niveaux d'acide et à favoriser un métabolisme sain.



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6. Pêches

Les pêches ont une teneur en glucides étonnamment faible, étant donné qu'elles font partie des fruits plus sucrés disponibles.
Pour 100 g de fruits, une personne reçoit 9,54 g de glucides.

Légumes pauvres en glucides.

Dans n'importe quel régime, les légumes sont une source importante de nutrition. Ils sont particulièrement utiles dans le cadre d'un régime contrôlé en glucides pour fournir des nutriments tout en limitant l'apport en glucides.

Ils sont riches en fibres et inférieurs en calories globales par portion que tout autre groupe alimentaire. Ils contiennent également une large gamme de composés sains, y compris des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.

En général, plus la teneur en eau est élevée, plus la teneur en glucides est faible pour 100 g de portion. 

7. Comcombre

Le concombre est un ajout rafraîchissant et nutritif à toute salade. Lorsqu'une personne pèle la peau, un concombre ne contient que 2,16 g de glucides par 100 g de portion.

Les concombres avec la peau attachée fournissent 3,63 g de glucides, ce qui en fait un légumes pauvres en glucides de haut rang, qu'une personne aime manger la peau ou non.

Cependant, la plupart des nutriments d'un concombre se trouvent dans la peau. Pour cette raison, les gens devraient essayer de manger la peau avec le reste du concombre.

Ceux qui suivent un régime contrôlé en glucides devraient envisager un type de concombre à peau fine, comme un concombre persan. 
Les concombres anglais ont tendance à avoir une peau plus épaisse, ce qui augmenterait le nombre de glucides.

8. Laitue Iceberg


La laitue iceberg est peut-être l'un des légumes les plus populaires, malgré son faible contenu nutritionnel global.

Cependant, la laitue iceberg ne contient que 2,97 g de glucides pour 100 g.

Associez-le à d'autres légumes de cette liste pour créer une salade pauvre en glucide avec une répartition variée de nutriments.

9. Céleri

Le céleri est un légume polyvalent qui se marie bien avec les salades et les ragoûts.

Ce légume fournit la même quantité de glucides que la laitue iceberg (2,97 g pour 100 g).

Il peut ajouter un croquant satisfaisant à de nombreux repas dans le cadre de tout regime pauvre glucide.

10. Champignons blancs.

Les champignons ne fournissent que 3,26 g de glucides pour 100 g. 
Les gens peuvent les ajouter à une omelette au blanc d'oeuf pour un petit-déjeuner sain et faible en glucides.

Certaines recherches suggèrent que les champignons peuvent préserver la santé cardiaque et réduire le risque de certains cancers et de diabète de type 2.


11. épinards.

Chaque 100 g d'épinards fournit 3,63 g de glucides. 
Cela ne représente qu'environ 1 g par tasse.

Les épinards sont une source vitale de fer, de calcium et de magnésium, et ils peuvent être particulièrement utiles pour compléter ces minéraux essentiels dans un régime végétarien ou végétalien. 
Les gens peuvent utiliser des épinards pour fortifier des salades, des plats de pâtes et des roulés.

12. Bette à carde

La bette à carde est un autre légume feuillu riche en nutriments.

Il ne fournit que 3,74 g de glucides par portion de 100 g. Les gens peuvent apprécier la bette à carde suisse dans les soupes ou sautée à l'ail.

13. Tomates

Les tomates ne contiennent que 3,89 g de glucides pour 100 g.

Les tomates sont extrêmement polyvalentes. 
Les gens peuvent les consommer crus, les rôtir ou les jeter dans une salade.

Non seulement ils sont délicieux, mais ils peuvent également réduire le risque d’AVC d’une personne.




Conclusion

Les gens n'ont pas besoin de sacrifier leurs fruits et légumes préférés lorsqu'ils réduisent leur apport en glucides.

De plus, un diete faible en glucides ne signifie pas que les repas ne doivent être composés que de protéines.
Ajoutez quelques-uns des fruits et légumes ci-dessus pour rendre un repas plus intéressant et augmenter sa valeur nutritive.
N'oubliez pas qu'avec un régime cétogène, le choix de fruit devient limité, et on doit favoriser des fruits keto précis.



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Références
Diète Québec
Académie américaine de nutrition et de diététique






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